Ekran süresini azaltmanın yöntemleri

Telefon, tablet, bilgisayar ve televizyon hayatımızın büyük bir parçası. “Ekran süresi” konusu hem ebeveynlerin hem de yetişkinlerin sıkça yakındığı bir konu. Ama çoğu zaman “ekranı bırak!” demek işe yaramıyor. Bu yazıda daha uygulanabilir yolları anlatıyoruz.

Önce “ne kadar”dan çok “ne için” ve “neyin yerine”

Araştırmalar, ekran kullanımının ruh sağlığıyla ilişkisinin sanıldığı kadar basit olmadığını gösteriyor. Süreden çok, ekranda ne yapıldığı, kimle iletişim kurulduğu ve ekranın uykunun, okulun, hareketin ve yüz yüze ilişkilerin yerini alıp almadığı önemli. Kendinize şunu sorabilirsiniz: “Ekran bana ne veriyor, bunun karşılığında nelerden oluyorum?”

Küçük ve uygulanabilir adımlar

1. Önce durumu görün. Telefonunuzdaki ekran süresi raporuna bir hafta boyunca bakın. Rakamlar çoğu zaman tahminimizden farklıdır. Yargılamadan, yalnızca gözlemleyin.
2. Bildirimleri kapatın. Her bildirim dikkati yeniden ekrana çeker. Gerçekten gerekli olanlar dışındakileri kapatmak, telefonu elinize alma sayınızı azaltır.
3. Uykuyu koruyun. Yatak odasında şarj etmek yerine telefonu başka bir odada şarj edin ve uyumadan en az bir saat önce ekranları bırakın. Uyku, ruh sağlığının en önemli parçalarından biridir.
4. Ekransız zamanlar belirleyin. Yemek masası, araba yolculukları ya da akşamın belirli bir saati gibi zaman dilimlerini herkes için ekransız yapın.
5. Telefonu görünmez kılın. Çantada ya da çekmecede durması, masanın üstünde durmasından çok daha az çağırır.
6. Boşluğu doldurun. Ekranı azaltınca oluşan boşluk hoş bir şeyle dolmazsa genellikle geri dönülür. Yürüyüş, spor, arkadaşlarla buluşma, kitap, oyun ya da el işi gibi sizi gerçekten keyiflendiren bir şey planlayın.
7. Kademeli azaltın. Bir anda tamamen bırakmak yerine her hafta biraz azaltmak daha sürdürülebilirdir.

Çocuk ve ergenler için

Çocuk ve ergenlerde yasaklamak çoğu zaman tartışmayı büyütür. Bunun yerine kuralları birlikte konuşarak belirlemek, özellikle ergenlerde daha iyi sonuç verir. Kuralların açık, tutarlı ve herkes için geçerli olması önemlidir. Çocuklar yaptığımızdan çok bizim yaptığımızı izler: Siz de yemekte telefona bakıyorsanız, kural inandırıcılığını kaybeder.

Ekran kullanımı çoğu zaman bir sebebin sonucudur: can sıkıntısı, yalnızlık, kaygı ya da arkadaşlarından geri kalma korkusu. Sebebi anlamadan yalnızca süreyi kısıtlamak çoğu zaman yetmez. Çocuğunuzla ekranda ne yaptığını merakla sormak, kısıtlamadan daha iyi bir başlangıçtır.

Ne zaman destek almalı?

Ekran kullanımı uykuyu, okulu ya da işi, ilişkileri belirgin biçimde bozuyorsa, kullanımı kısıtlandığında şiddetli öfke ya da sıkıntı yaşanıyorsa veya kişi kullanımı azaltmak istediği hâlde başaramıyorsa bir uzmandan destek almak faydalı olabilir. Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır.

Kaynaklar

• American Academy of Pediatrics, Council on Communications and Media (2016). Media use in school-aged children and adolescents. Pediatrics, 138(5), e20162592.
• Orben, A. & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3, 173–182.
• Odgers, C. L. & Jensen, M. R. (2020). Annual Research Review: Adolescent mental health in the digital age: facts, fears, and future directions. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 61(3), 336–348.